Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.
Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.
1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?
ля похудения и здоровья
Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.
Основные правила о коридоре калорийности
Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:
- заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
- не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
- не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
- треть от вашего рациона должны составлять белки;
- за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
- обязательно кушайте супы;
- ни в коем случае не голодайте;
- кушайте часто, но маленькими порциями;
- ешьте все, но считайте при этом калории;
- принимайте поливитамины
Как рассчитать коридор калорийности?
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
- сидячий образ жизни × 1,2
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов коридора калорийности для женщины
Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) - (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ ПО БОРМЕНТАЛЮ
Суть диеты Борменталя заключается в том, чтобы строго придерживаться коридора калорий в 1000-1200 ккал, при этом особых ограничений в еде нет. Однако в любом случае не снижайте калорийность до 600-800 ккал, т.к. это приведет к негативным последствиям. И помните, что ежедневный подсчет калорий поможет вам не только контролировать свой вес, но и точно знать, сколько вы потребляете еды.
Сегодня вниманию желающих похудеть представлено такое количество разнообразных способов сбросить вес, что выбрать конкретный достаточно сложно. Все они обещают быструю коррекцию фигуры и сохранение результатов. Однако на деле работают далеко не все. Диетологи всего мира признали калькулятор коридора калорийности действительно надежным способом снижения веса.
Его надежность заключается в том, что он работает по математической формуле, поэтому следуя его инструкциям невозможно не худеть. Рассмотрим, что такое коридор калорийности для похудения и как им правильно пользоваться.
Основные сведения о коридоре калорийности
Коридор калорийности представляет собой суточную норму калорий с нижними и верхними его границами. Таким образом, Вы можете поддерживать вес, набирать массу или снижать ее. Говоря иначе, если Вы желаете похудеть, то, Вам нужно знать, на какое количество калорий следует сократить привычный рацион, чтобы скорректировать фигуру.
Как рассчитать коридор калорийности для похудения? Прежде всего, необходимо ввести базовые понятия, такие как рост, вес и возраст. Далее в калькуляторе заполняется графа физической активности. Коридор калорийности для похудения предусматривает использования нижней границы суточной нормы потребления пищи. Она будет индивидуальной в каждом отдельном случае. Для кого-то она может составлять 2000 калорий, а кому-то будет достаточно и 1200 калорий.
Однако следует помнить, что при похудении сокращать рацион менее чем на 1000 калорий нельзя.
Иначе организм будет испытывать сильный стресс, чувство неутолимого голода станет привычным для Вас состоянием, а метаболизм замедлится, вместе с тем и процесс сжигания жира. Организм будет воспринимать любую поступающую пищи, как источник возможно последней энергии. Поэтому он автоматически будет превращать ее в липидные отложения «про запас». Мы видим, что чрезмерное сокращение калорий плохо сказывается не только на самочувствии человека, но и на достижении его цели, ведь она становится все дальше и дальше, несмотря на все приложенные усилия.
Общие советы худеющим:
- Используйте пищевой дневник. В него следует записывать все съеденное за день, при этом нужно фиксировать и само блюдо, и его размер, и состав. Таким образом, Вы сможете точно подсчитать количество употребленных калорий. Дневник не обязательно должен представлять собой блокнот. Сегодня для смартфонов разработано много приложений по подсчету калорий, что упрощает процесс ведения дневника и сокращает время на подсчет калорий.
- Следите за соотношением БЖУ. Нормальный рацион предусматривает порядка 20% белка от суточного рациона, 25-30% жиров и остаток занимают углеводы. Однако если Вы желаете использовать калькулятор коридора калорийности максимально эффективно, то следует немного сместить соотношение БЖУ в пользу белков, сократив потребление углеводов.
- Планируйте приемы пищи. Зная точное количество калорий за день, Вы сможете хорошо продумать и составить рацион. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на 4-5 приемов. Это позволит избежать чувства голода. При этом порции соответственно уменьшаются, что в дальнейшем поможет сократить объем желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством пищи, что поможет сохранить результат похудения.
- Калькулятор коридора калорийности разрешает есть все, главным критерием является общее количество потребляемой с пищей энергии. Однако со временем Вы поймете, что лучше потратить 300 калорий на полноценный прием пищи, который даст сытость надолго, чем на небольшую шоколадку, которая удовлетворит Вашу потребность всего на полчаса. Калькулятор калорийности прививает правильную культуру питания.
- Во время соблюдения предписаний калькулятора калорийности не стоит забывать про питьевой режим. Вам все так же необходимо выпивать не менее 1,5 литров за сутки.
Как рассчитать коридор калорийности для похудения?
Одним из самых простых способов посчитать верхние и нижние границы коридора калорийности, является умножение желаемого веса на цифру 24. При этом не перепутайте фактический вес на сегодняшний день с желаемым. Рассмотрим схему просчета на примере. Допустим, Вы весите 58 кг, а хотите достигнуть отметки 52 на весах. Вам необходимо 52 умножить на 24. В итоге мы получаем 1248 калорий.
Теперь добавляем и отнимаем 200 калорий от полученной цифры. Мы получим 1048 и 1448 калорий. Если Вы будите составлять Ваш рацион в коридоре между этими цифрами, то вес будет стоять на месте. Это необходимо для поддержания состояния фигуры. Разумеется, при условии, что она Вас устраивает, и менять ее Вы не хотите.
Если Вы хотите рассчитать коридор калорийности для похудения, то от исходной цифры необходимо отнять 400. Мы получим 848 калорий. Иными словами, чтобы сбросить лишние объемы Вам необходимо составлять свой рацион в пределах 848-1248 калорий в день. Тогда мы формируем дефицит, и начинается процесс похудения. Данный калькулятор коридора калорий является самым простым для вычисления, однако, полученные с его помощью данные являются относительными. Для точного подсчета используются более сложные формулы, которые мы рассмотрим ниже.
Коридор калорийности – формула Харриса-Бенедикта
Формула рассчитывается в несколько этапов. Для начала вычисляется Ваш текущий уровень метаболизма. Он выглядит следующим образом: 655+(9,6 × вес)+ (1,8 × рост) - (4,7 × возраст). Вес следует указывать в килограммах, рост в сантиметрах. Данная формула предназначена для женщин. Рассчитать уровень метаболизма для мужчин можно таким же образом, только вместо начальной цифры 655 мы ставим 660. В остальное формулы совпадают.
Проделав арифметические операции, мы получаем конечную цифру. Ее мы умножаем на коэффициент активности. Его можно определить по следующим параметрам:
- Малоподвижный – 1,2 (отсутствие физической активности или минимальное ее присутствие в виде прогулки пешком);
- Легкая активность (занятия с минимальной интенсивностью до 3-х раз за 7 дней) – 1, 375;
- Средняя (частота физических нагрузок составляет порядка от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
- Высокая подвижность (тяжелые физические нагрузки, которые выполняются ежедневно) – 1,725.
Перемножаем уровень метаболизма и уровень физической активности. Мы получаем цифру коридора калорийности для поддержания веса. Для того чтобы похудеть при помощи калькулятора, необходимо корректировать коридор, спускаясь к его нижним границам. Для этого следует от полученной цифры отнять 20%. Как это выглядит на практике? Допустим, мы получили цифру для поддержания веса 2100 калорий. После отнимания 20% мы получим 1680.
Теперь мы знаем, что для того чтобы похудеть нам необходимо держаться в рамках коридора 1680 суточных калорий. 20% является безопасным уровнем урезания калорий, которые не вызовут у организма сильного стресса. Для того чтобы ускорить процесс можно урезать цифру на больший процент и получить результат быстрее.
Однако помните, что конечное количество калорий за день не должно быть менее 1200.
При высоком уровне физической активности даже 1200 калорий в день замедлит все процессы и вызовет плохое самочувствие.
Прочие способы расчёта коридора калорийности
Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.
Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.
При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:
- Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
- Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
- При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.
Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии . В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.
Стратегия ставок коридор предполагает двойной выигрыш или возврат части ставки в случае проигрыша, приведем пример реального существовавшего коридора в 2 БК на матч Интер-Болонья итальянского чемпионата:
Коридор в футболе на тотал — пример
(открывается в большом размере по клику)
Допустим банк 100р и мы делаем 2 Ставки:
- ТБ(2,5) коэффициент 1,88 – 43,88р
- ТМ(3,5) коэффициент 1,47 – 56,12р
Результаты эксперимента для наглядности приведем в таблице:
Итого видим: если мы угадываем и попадаем в коридор (3 гола), то имеем прибыль 64,99%, если не попадаем в коридор, то теряем не весь банк, а лишь 17,5%.
Суть стратегии коридор
То есть «Коридор» (окна, туннели, вилочные штаны, middles) – стратегия в ставках на спорт, при которой делается 2 ставки на 2 противоположных, но возможно пересекающихся условия, в результате чего возможны только 2 варианта развития событий:
- Попадание в коридор: 2 ставки выигрывают одновременно, что дает максимальную прибыль.
- Не попадание в коридор: в результате всегда происходит покрытие большей части проигрыша, либо небольшая, но гарантированная прибыль – но об этом ниже.
Положительный коридор
Положительные коридоры или коридоры вилки — кэфы распределяются таким образом, что в случае не попадания в коридор прибыль от 1 из ставок перекрывает проигрыш другой и вы все равно остаетесь в маленьком, но плюсе. Очень редко встречается в живой природе.
Например:
- ТБ 2,5 кэф 1,9
- ТМ 3,5 кэф 2,5
Дают в случае непопадания в коридор 8% прибыли, В случае попадания 115% прибыли.
Совет: В случае нахождения такой ставки, не торопитесь ее использовать скорей всего это просто
Отрицательный коридор
В начале статьи был приведен как раз пример отрицательного коридора (несходимый). Данный вид коридора гораздо проще встретить, он предполагает именно минимизацию проигрыша в случае непопадания в коридор.
Есть такой важный момент, про который не все знают, но который позволяет не сливать незаметно для вас депозит в долгосрочной перспективе на таких ставках. Выбирать необходимо переоцененные коридоры (похоже на ).
Чтобы понять что это значит копнем глубже в математику и теорию вероятности.
Попробуем это сделать в живую на реальных цифрах из БК
Берем за основу предположение что среднее арифметическое между коэффициентами контор это и есть реальная вероятность исхода
- Вероятность ТБ(2,5) = 100 / 1,71 = 58,48%
- Вероятность ТМ(3,5) = 100 / 1,43 = 69,93%
(58,48+69,93) -100 = 28,41 % вероятность попадания в коридор
Соответственно, по теории вероятности сделав 100 ставок:
в 28,41% мы попадем в коридор, в 100 — 28,41 = 71,59% не попадем в коридор
Считаем мат.ожидание:
28,41*64,99 — 71,59*17,5 = 593,5409 , что равно 5,9% прибыльности.
Вывод: делая такие ставки в долгосрочной перспективе, мы должны иметь в среднем 5,9% прибыли с каждой ставки.
Не каждый коридор может похвастаться такой характеристикой, к примеру если мы возьмем вот такой коридор:
Проделав все вычисления (по примеру выше) увидим что при 45% вероятности попадания в коридор — мат.ожидание прибыли при грубых подсчетах = -1% . То есть делая ставки на такие коридоры незаметно для нас мы в итоге потихоньку сольем весь депозит.
Поиск коридоров
В расчетах лучше довериться , который не только подсчитает все за вас, но и собственно поможет осуществить поиск этих коридоров онлайн, сделав подбор матчей. Тем более, что некоторые из сканеров вилок показывают коридоры до 1% бесплатно.
Польский коридор в ставках
Не очень распространенная разновидность коридора более подходит для ставок на долгосрочной перспективе, так как основана на теории вероятности.
Главное отличие, что все делается наоборот. Если в обычном коридоре вам необходимо попасть в коридор чтобы выиграть, то в польском коридоре вы ставите на то что этот исход не случится. Считается что польский коридор более прибыльный, но более рискованный (и схож со стратегией )
Приведем пример польского коридора:
(Скрин калькулятора коридора)
Матч: Lech Poznan – Belenses
- Ф2 (+0.25) — коэффициент 2.36 – (ставка сыграет, когда “Belenses” выигрывает. В случае ничьи – половина ставки возвращается, а 2 половина рассчитывается по коэффициенту)
- 1 — коэффициент 2.10 – (ставка сыграет, когда “Lech Poznan” выигрывает)
Ставим 100р на 1 ставку, и согласно калькулятору чтобы иметь такую же прибыль в 23,62р на 2-ую ставим 112,38р
Посчитаем:
Если вы до сих пор думаете, зачем мне нужен этот польский коридор — ведь я могу использовать обычный или те же самые , то вот вам гипотетический сценарий:
Значение 2.88 (100/2.88 = 34 %) в верхнем левом углу скрина показывает риск коридора. Оно обозначает, что если вы поставите в сумме 100р+112.38р= 212.38р, то (по теории вероятности) первые 2 раза выиграете 2×23.62р = 47.24р. А в 3-ий раз поставив 212.38р вы проиграете 44.38р. И по итогу будете иметь прибыль 47.24р-44.38р = 2.86р. То есть выигрывая 2 ставки из 3 вы будете в плюсе.
В разных видах спорта
Стратегия коридор в баскетболе в одной БК
Изначально система ставок коридор зародилась именно в баскетболе. Здесь популярно ставить на тоталы. Одна из разновидностей заключается в том, что вы делаете в лайве ставку в начале матча на ТМ или ТБ, открываете калькулятор коридора и следите за движением линии ожидая появление нужного коэффициента на противоположное событие.
Коридоры в ставках на теннис
Здесь можно ставить не только на тоталы, но и на сеты. К примеру ожидается поединок «явный Фаворит — Аутсайдер».
Делаем ставку на:
- Победу фаворита
- Выигрыш аутсайдера со счетом 1-2,
Тем самым исключив исход явного проигрыша фаворита со счетом 0-2. Не забываем искать хорошие коэффициенты в разных конторах.
Коридоры по типу ставок
Из примеров выше уже можно понять, что коридоры бывают не только на ТБ и ТМ, разновидностей найти можно много и на любой вкус.
- На Фору: Ф1(+20,5) – Ф2(-15,5)
- На исходы: 1X – X2
- А также разные гремучие смеси по типу:
- П2 – Ф2(2,5)
- X-против Чет
Подведем итог-отзыв в чем плюсы и минусы коридоров
- Шанс выиграть большую сумму рискуя потерять маленькую (на краткосрочной перспективе)
- Используя переоцененные коридоры в долгосрочной перспективе можно иметь прибыль
- Поймать коридор проще чем вилку
- Меньше шансов привлечь на себя внимание букмекера, в отличие от вилки
Один, но не менее важный минус:
- Если не правильно подбирать коридоры в долгосрочной перспективе можно оказаться в минусе
Самый верный способ определить количество потребляемой пищи, чтобы избежать появления лишнего веса, - это подсчет калорийности пищи.
А для того чтобы комфортно худеть, нужно уметь рассчитывать собственный коридор (интервал) калорийности.
Интервал калорийности представляет собой наименьшее и наибольшее значение употребляемых с пищей калорий, которые нужны организму ежедневно для того, чтобы уменьшить свой вес или поддержать его без изменений.
Расчет коридора калорийности
Килограмм жировых отложений вмещает 9000 калорий. По этой причине, для похудения на один килограмм, необходимо истратить на 9000 калорий больше, чем вы съели с едой. В течение одного дня это сделать практически очень сложно, более того - это и не нужно.
В процессе уменьшения веса, ни под каким предлогом нельзя понижать нижний предел калорийности. По той простой причине, что организм замедлит обмен веществ и начнет голодать, что приведет к дополнительному пополнению калорий в виде отложений жира. Другими словами, после снижения веса, он снова возвращается обратно в течение короткого времени.
Каким же образом рассчитывается коридор калорийности
Главный метаболизм представляет собой наименьшее количество энергии, которую тратит организм человека, для того, чтобы поддерживать свое существование в состоянии покоя. Эта энергия уходит на осуществление дыхания, на процесс кровообращения и затрачивается на пищеварение.
Главный метаболизм рассчитывается по формулам:
Для мужчин:
уровень главного метаболизма = 660+(13,7*вес тела)+(5*рост)-(6,8*возраст)
Для лиц женского пола:
уровень главного метаболизма = 655+(9,6*вес тела)+(1,8*рост)-(4,7*возраст)
Результат, который получился необходимо умножить на соответствующий фактор активности:
Для сидячего образа жизни * 1,2.
Средняя деятельность (не сложные упражнения 1-3 раза в неделю)* 1,375
Высокая деятельность (активные занятия 3-5 раз еженедельно)* 1,55
Сильно высокая деятельность (физические упражнения 6-7 раз еженедельно)*1,725
Полученный результат дает вам количество калорий нужное для поддержания на постоянном уровне вашего веса.
Для снижения вашего веса от полученного значения отнимем 20% и получим количество калорий, которое вы потребляете ежедневно с пищей.
Для достижения результата нужно начать ведение пищевого дневника, куда заносится калорийность употребленной вами еды. Это поможет вам всегда контролировать ежедневный рацион и подобрать пищевые компоненты, согласно рассчитанному вами уровню основного метаболизма.
А - это очень большой шаг в направлении достижения желаемых результатов. По мере того, как ваш вес будет снижаться, начнет изменяться сам коридор калорийности, который необходимо будет пересчитывать для того, чтобы и дальше продолжить снижение веса.
Главное в том, что начало уже сделано, и вы теперь имеете инструмент контроля - коридор калорийности.
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
