Как не толстеть в отпуске по системе «всё включено», а наоборот, даже скинуть вес?
В данной статье мы обсудим основные секреты похудения за лето, на отдыхе, нужно ли проводить и вообще, как жить дальше то?
Для многих это удивительно, но эффективно похудеть после или даже на отдыхе, например, в Турции вам поможет небольшая коррекция питания и образа жизни!
Летом быстро и без диет
Данные советы подойдут как ребенку и подростку, так и взрослым людям. Конечно, никто не будет (по крайней мере мы, Кость Широкая) не будет обещать вам похудеть на 10, 20 кг и 30 кг. Но благодаря им вы не наберете лишний вес и будете чувствовать себя комфортно и легко!
Итак, а быстро и в домашних условиях:
В домашних условиях
Побольше овощей и фруктов . Назовем это похудение на даче! Где, как не на огороде легче всего похудеть — встали с утра, сделали зарядку, умылись водичкой, пропололи пару грядок, выкопали картошку, собрали ягоды и овощи, подвязали пару кустов, полили всю зелень и т.д.
Лето — это идеальное время для поглощения в безумных количествах растительной пищи собственного производства 🙂 Пользуйтесь огородами изо всех сил! Добавьте в свой рацион побольше овощных салатов с нерафинированным маслом, творог или кефир с ягодами, овощные или фруктово ягодные пюре.
Вкусно, дешево, доступно и низкокалорийно.
Правильная геометрия тарелки . На вечеринке, в гостях или в ресторане загрузите тарелку свежими овощами, растительным маслом и кусочками мяса — так вы будете чувствовать себя в безопасности.
Кроме того, такая вот трапеза в обществе, как и перекус перед телевизором — это бессмысленное жевание, т.к. ваше внимание отдано не тому, что вы едите. По факту вам неважно, что вы едите, вам важен сам факт и процесс общения. Так что лучше жуйте кусок огурца, чем майонезный рулетик с ветчиной.
Ешьте шикарно . Накрывайте стол каждый раз, когда едите. Сделайте так, чтобы можно было спокойно сесть и смаковать каждый кусочек, сделайте свою жизнь красивой.
Положите горсть чипсов на вашу лучшую фарфоровую тарелку, добавьте нарезанных свежих огурчиков и помидорчиков — это поможет вам остановиться и не съесть всю пачку сразу. Если хотите шоколадку — выложите ее на блюдце и прибавьте к ней землянику и мандаринку без кожуры. Еще не известно, что именно вы выберите!
Считайте до 10 . Исследования показывают, что среднее желание есть длится около 10 минут. Поэтому перед тем, как навалиться на обед, поставьте ваш внутренний таймер на 10-минутный перерыв.
Используйте это время, чтобы заняться вашими ежедневными делами, выберите занятие, которое даст вам ощущение выполнения — и уведёт вас из кухни.
Пишите себе записки-напоминания. И развесьте их в самых посещаемых местах — на холодильнике и кухне. Примеры записок — «Ты действительно хочешь носить эту еду в себе?» или «Стоят ли эти калории своих последствий?»
Ищите питательные низкокалорийные альтернативы сладким продуктам с высоким содержанием жиров . Пробуйте замороженные виноград вместо леденца.
Двигайтесь . Избитый совет, но что поделать. Велосипед, плаванье, просто прогулки — все это к вашим услугам летом.
Думайте положительно . Эксперты отмечают, что низкое чувство собственного достоинства — главная причина переедания. Научите себя сосредотачиваться на ваших лучших сторонах, а не на слабых. Купите одежду, которая соответствует и нравится вам в вашем текущем весе.
Лето – пора шашлыков . Переходите на шашлыки из говядины, птицы или рыбы. Есть их нужно с овощами, зеленью и, желательно, без хлеба. Замачивать лучше без майонеза и других калорийных соусов.
Говядину и телятину хорошо замачивать в гранатовом соке, птицу – в кефире с минеральной газированной водой (1:1), в рыбу можно добавить приправы и чуть лимонного сока. Можно не добавлять маринадов вовсе.
Порезать мясо (рыбу) на куски, добавить зелень и оставить в холоде на 12 часов или на сутки. Получиться шашлык в собственном соку. Дома лучше употреблять мясо, птицу или рыбу в запеченном виде, отварную или гриль.
А что с мороженым? Понятно, что летом мы особенно налегаем на пломбир – когда, если не летом есть мороженное, но пломбир содержит много жира, а фруктовые комбинации содержат сахара на 30% больше, чем в пломбире, хотя в целом по калорийности это не такие уж огромные цифры — около 200 ккал.
Другое дело, что есть по жаре сладкий и жирный, пусть и холодный продукт так себе идея и для утоления жажды, и для общего улучшения состояния, и для ЖКТ. Намного лучше будет, если вы заморочитесь и создадите собственное мороженое — из йогурта и ягод / фруктов, взбитых в блендере и замороженных.
Если хочется именно покупное, то тут надо немножко заморочиться и среди огромного выбора сортов мороженого потратить время на изучение состава, калорийности и % жирности на упаковке. Можно найти мороженое, калорийность порции которого будет 12 ккал. — согласитесь, неплохо!
Тот же фруктовый лёд имеет калорийность всего 70 ккал.! Так что ищущий да обрящет.
Во-вторых, по приходу домой сделайте красоту: положите мороженое в тарелочки и посыпьте сверху ягодами-фруктами — так вы увеличите размер порции, добавите клетчатки, чем поможете пищеварению и увеличите сытость.
Более того, есть еще одна интересная хитрость: смешайте в равных пропорциях мороженое с…творогом или йогуртом — это вкусно и уже превращается в полноценный, сладкий, но при этом богатый всеми микронутриентами прием пищи. Еще и ягодок туда и вообще прям диетическое блюдо: белок, жиры, углеводы и клетчатка, красотень!
На отдыхе
Как питаться в отпуске на море, чтобы похудеть и как не поправиться в отпуске, где все включено и уже оплачено:
Отпуск - чудесное время. Море, солнце и… лишние килограммы как следствие регулярных набегов на шведский стол и ежевечерних возлияний в баре. Если в первый послеотпускной день отражение в зеркале вас расстраивает, значит пора приводить себя в порядок. Поможет нам в этом Анастасия Оганесян - нутрициолог, автор книги «Ничего лишнего» . Специально для Гастронома Анастасия разработала подробные рекомендации и для тех, кто хочет похудеть после отпуска быстро и без последствий для здоровья. Общее количество каллорий всех блюд - 1400 в день.
Если в отпуске вы ели слишком много, то по приезду домой ни в коем случае не меняйте режим питания резко . Потерянные таким экстремальным образом килограммы вскоре вернутся, а вместе с ними придут и проблемы со здоровьем: нарушится обмен веществ, ухудшится ферметация, начнутся проблемы с ЖКТ.
А вот разгрузочный день будет весьма кстати. Устройте его, но не раньше чем на пятый-шестой день после возвращения из отпуска. Это поможет организму встряхнуться и перестроиться на новый, более здоровый режим питания. Но злоупотреблять разгрузочными днями не стоит - устраивайте их не чаще раза в неделю, а лучше - раз в месяц.
Постепенно переходите на пяти-шестиразовый режим питания . Для нормализации питания и избавления от лишних килограммов лучше есть небольшими порциями и часто. Начинайте приучать себя к этому прямо сейчас.
Избегайте монодиет и фруктовых диет . Хотя фрукты и содержат массу полезного, в больших количествах они могут быть вредны. Например, избыток содержащейся в них фруктозы может привести к нарушению обмена веществ, а в отдельных случаях даже к диабету. Кроме того, некоторые важные для организма микроэлементы во фруктах отсутствуют, поэтому ограничивать свой рацион только ими - вредно для здоровья.
Пейте достаточное количество воды. Быстро рассчитать свою норму можно по формуле: 30-40 мл воды на киллограм своего идельного веса. Чтобы узнать идеальный вес вычтите 110 от своего роста. Умножьте результат на 30 или 40 и у вас получится норма воды, которую необходимо выпивать в течение дня. Внимание: другие напитки не заменяют воду, а дополняют её.
Сладостям - да! Следить за питанием не значит отказываться от сладкого. Оно разрешается, но не все подряд и в разумных количествах. Натуральные фруктовые батончики, чёрный шоколад (не менее 70% какао-бобов), гранола, десерты на основе желе - все это вполне допустимо и даже полезно. Можно использовать и некоторые традиционные рецепты, если заменить в них ингредиенты на более полезные: сахар на мёд или стевию, пшеничную муку на ржаную, овсяную или рисовую, сливочное масло на масло гхи и т.д.
Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю и за месяц сбросить от 3 до 6 кг. А если хотите добиться результата наверняка - .
КАК НЕ ОБЪЕДАТЬСЯ В ОТПУСКЕ
1. Выпивайте стакан воды сразу, как проснетесь.
2. Не пропускайте завтрак. Небольшое количество овянки с мёдом и фруктами - самое подходящее начало дня.
3. Второй завтрак игнорировать тоже не стоит. Уже через 30-60 минут можно съесть ячницу с любыми овощами, вареные яйца, творог, кефир или йогурт. Любое из этих блюд хорошо дополняется хлебцем или тостом не из белого хлеба. Так же не повредят овощи, фреш или горький шоколад.
4. Старайтесь всегда обедать . Выбирайте рыбу или морепродукты, индейку или курицу, а также овощи и что-нибудь из круп. Исключите из меню белые соусы, салаты лучше заправлять оливковым маслом.
5. Батончик, смузи, фреш или салат с морепродуктами отлично подойдут для вечернего перекуса.
7. На ужин выбирайте рыбу , мясо или морепродукты с овощами. Подойдет и салат с курицей, наподобие «Цезаря».
8. Алкоголь в идеале лучше исключить совсем. Но если не получается, то ограничтесь одним бокалом сухого белого вина с подходящими ягодами или со льдом.
9. Не переедайте . Чтобы определить оптимальный для вас размер порций, воспользуйтесь правилом правой руки: мясное или рыбное блюдо должно быть размером с кулак, оптимальное для вас количество крупы должно умещаться на ладони, а количество жиров не должно превышать размеров вашего большого пальца.
Ведь на отдыхе мы не только гуляем и плаваем, но и ходим в рестораны и не упускаем возможности съесть что-нибудь вкусненькое. И после такого отпуска домой мы возвращаемся с набранными килограммами и растянутым желудком
Почему мы набираем лишний вес в отпуске?
В отпуске принято отпускать. Мы перестаем думать о работе, о погоде, о поглощенных калориях и просто наслаждаемся моментом и новыми вкусами. Ну как не попробовать миллион других гастрономических соблазнов, если перед вами все многообразие местной кухни.
В итоге, преобладание легкоусвояемых углеводов - выпечки и десертов, обилие новых вкусов, за которыми часто скрывается чрезмерная порция калорий, несистемное питание и калорийные напитки заставляют нас полнеть. В среднем туристы набирают за неделю отдыха 2-4 кг.
Как избавиться от лишнего веса после отпуска. Не всегда система «меньше ешь, больше двигайся» работает после каникул.
Особенно тяжело приходится тем, кто сразу переходит в режим офисного планктона едва успев вернуться с пляжей. Но есть несколько уловок, которыми стоит воспользоваться, чтобы похудеть без стресса и сохранить новый вес.
Еда должна быть вкусной
«После шведского стола в Турции я не могу смотреть на отварные овощи!» Знакомо? Действительно, после гастрономического удовольствия на курорте трудно получать наслаждение от незамысловатых, но полезных домашних блюд, которые помогают в борьбе за стройность. Нам не вкусно и мы неосознанно съедаем что-то еще, пытаясь удовлетворить свои вкусовые рецепторы,
Обратите внимание на диетические заправки на основе лимонного сока, горчицы, соевого молока - их множество рецептов представлено в интернете и они способны преобразить даже самое пресное блюдо. Добавляйте их в салаты и на тосты, к авокадо и фруктовым десертам. Со всеми ингредиентами диетические заправки идеально сочетаются.
Снизьте общую калорийность ежедневного рациона
Хорошо, если до отпуска на тренировках вы успели разогнать метаболизм и усвоение пищи происходит быстро. А если нет, вам придется сесть на диету с целью почистить свой организм от шлаков и токсинов. Но мы предлагаем не ограничивать себя в еде, а лишь выбирать менее калорийный и более щадящий способ термообработки пищи. Вместо того, чтобы жарить на сковороде - запеките в духовке или протушите. Готовьте в горшочках, фольге и мультиварке без использования масла. В одной столовой ложке этого продукта - 150 калорий. Используйте гималайскую розовую соль с прованскими травами, например или морскую, а сироп топинамбура вместо сахара.
Замените легкоусвояемые углеводы на полезные десерты
Никак не можете отказаться от сладкого, но и не требуется. Просто замените выпечку на конфеты ручной работы из сухофруктов и низкокалорийные фруктовые десерты. Заведите себе правило - пить чай только с полезными десертами и есть фрукты, как только захочется сладкого. За счет большого содержания натуральных сахаров вы не будете испытывать упадок глюкозы в организме и соответственно резкое чувство голода.
Правило одного километра
Примените правило, которое заставит вас много двигаться и делать это с большим удовольствием. Например, выбираете точку на карте - веганское кафе, например, которое находится не менее чем в километре от вашего дома и где вы готовы питаться на завтрак, обед и ужин. Но, чтобы побаловать себя любимым блюдом, вы должны пройти пешком туда и обратно. В итоге, стакан зеленого смузи - всего 37 калорий, а два километра интенсивной ходьбы - минус 400 калорий.
Откажитесь от спиртных и газированных напитков
После отпуска, чтобы скорее избавиться от лишней жидкости в организме, откажитесь от традиционного бокала вина за ужином. Замените газировку чистой питьевой водой или травяным чаем.
Массаж и процедуры для тела
Вернувшись из отпуска, регулярно пользуйтесь скрабами для тела, укрепляющими тургор кожи средствами и делайте массажи. Обеспечивая интенсивный кровоток, вы не дадите жировым отложениям, если такие все же наметились, появиться в самых неподходящих местах.
Local food и сезонное меню
В конце августа начинается сезон сбора урожая и это лучший повод из овощей и ягод и фруктов. Все они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, которые работают как щетка для организма. Не только выметают все ненужное, но и обогащают нас витаминами и полезными веществами перед осенью.
2. Больше овощей и фруктов
Норма Всемирной организации здравоохранения – 800 г фруктов в день. Пусть 500 г занимают некрахмалистые овощи, остальное – не очень сладкие фрукты. Не стоит полностью избегать бананов и винограда, но налегайте на яблоки, цитрусовые и киви. Овощи можно тушить и запекать. Они утоляют голод и не дают объесться чем-то более калорийным.
Есть после 18–19:00 – откровенно вредно. Но и большой перерыв (13–14 часов до завтрака) ведет к болезням ЖКТ, замедлению обмена веществ и перееданию. Как решить эту дилемму? Золотое правило диетологии: ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. Если ложитесь в полночь, ужинайте в 21:00, не страшно. Но еда должна быть легкой, иначе есть риск, что организм будет переваривать ее до утра. Идеально подойдут: салат
, нежирная рыба, морепродукты
.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Наш организм нежен и хрупок. Его нельзя «ломать», с ним нужно уметь договариваться! Сотни и даже тысячи людей начинают питаться вроде бы «как надо», а потом многие из них убеждаются, что эффект получается обратный. Килограммы быстро возвращаются, да еще и приводят с собой новые болезни. Любой запрет (а диета – это прежде всего запрет), любые ограничения бессознательно включают нашу психофизиологическую защиту. Она может проявляться как раздражительностью и даже агрессией, так и, напротив, неуверенностью в себе и депрессией.
4. Не отказывайтесь от жиров
Настоящие враги здорового питания и хорошей фигуры – быстрые углеводы (промышленные сладости , сдоба , газировка ). Если не употреблять жиры, это отразится на волосах, ногтях, коже. Жиры надо употреблять растительного происхождения – ложка оливкового масла и кедровых орешков в овощной салат, и вы обеспечены жирами на день. Из животных жиров полезны те, что содержатся в морской рыбе (Омега 3).
5. Праздник непослушания
Полный отказ от любимых лакомств – путь к неврозу. Один раз в неделю позволяйте себе все, что хочется, но без переедания. Например, красиво сервируйте завтрак.
6. Откажитесь от сладких напитков
«Жидкие калории» – самые коварные. Сахар прямиком откладывается в жир.
Норма воды такова: 30 мл на 1 кг веса (женщина весом 68 кг должна ежедневно пить 2 литра чистой воды). За каждую чашку кофе и чая добавьте себе чашку воды – эти напитки выводят жидкость из организма. Начните пить больше, есть будет хотеться меньше.
8. Тренируйтесь
80% успеха – питание, но также организму нужна физическая нагрузка. Фитнес поднимает настроение и самооценку. Но не увеличивайте нагрузку резко: это ведет к травмам и срывам. Смените вид активности: бег – на динамическуй йогу, аэробику – на упражнение со свободными весами. Удивите организм, он быстро среагирует и даст результаты. А также просто творит чудеса.
9. Процедуры для тела
Побалуйте себя шоколадом с пользой для фигуры: полчаса в ванной с эфирными маслами, кофейным пилингом и шоколадной маской, и наедаться булочками на ночь потянет меньше.
10. Подсказки
Если на первом месте в составе мучного изделия стоит мука высшего сорт а , можно игнорировать надписи «цельное зерно», «грубый помол», «многозерновой». Это маркетинговая уловка.
Используйте специи. В них много витаминов, и они хорошо разнообразят обычные блюда.
Перед отпуском любая девушка изо всех сил старается сбросить лишние килограммы, ходит на фитнес, посещает тренажерный зал. И вот долгожданный отпуск настал! Выглядит она сногсшибательно! Можно и расслабиться: поваляться на пляже, съесть чего-нибудь вкусненького…
Вот здесь и подстерегает вас риск получить возврат всех сброшенных килограммов. Вернувшись из отпуска, мы с недоумением обнаруживаем, что с нами произошли нежелательные изменения. Одежда, которую мы с легкостью одевали, вдруг едва-едва сходится, а то и совсем нарядиться в нее невозможно.
Единственный плюс от набранных килограммов – это то, что они «быстро пришли, поэтому быстро и уйдут».
Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы похудеть после отпуска:
В вашем рационе не место вредным продуктам! Сахар, сладкие напитки, фаст-фуд, а также полуфабрикаты и макаронные изделия должны быть исключены. Вместо них приобретите рис, овсяные и кукурузные хлопья. Вместо сахара на десерт съедайте фрукт.
Уменьшайте количество углеводных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Когда сбросите все лишние килограммы, перейдите к низкокалорийному, но полноценному рациону, иначе у вас из-за недостатка углеводов разовьется постоянное чувство усталости и сонливости. Углеводы - основной поставщик энергии.
Для укрепления ткани мышц употребляйте значительное количество белков из мяса или рыбы, приготовленных на пару. И не забывайте увеличить количество выпитой воды. Львиную долю жидкости пейте с утра, а также до и после физических нагрузок.
Увеличьте двигательную активность. Никакая диета, то есть урезание своего рациона до неузнаваемости, замена всех продуктов на низкокалорийную пищу, не поможет похудеть, если вы не будете тренироваться по 2 часа в день. Или хотя бы 30 мин утром и столько же вечером. Слушайте свой организм: если чувствуете себя нехорошо, то снизьте физическую активность. А если работа у вас малоподвижная, сидячая, то обязательно прерывайтесь, встав, двигайтесь. Исключите во время движения подъемы на лифте – ходите больше пешком. Выходите из общественного транспорта заблаговременно и добирайтесь активным шагом. Вы этим не только сбросите лишние килограммы, но и убережете ваш организм от негативных результатов при сидячем характере работы. Если вы тренируетесь в спортзале, не прекращайте тренировок!
Применяйте обязательно скрабы для глубоких слоев кожи. Ими вы не только очистите кожу, уберете токсины, но и круглогодично будете бороться с целлюлитом. Антицеллюлитным гелем удержите кожу в тонусе на бедрах и животе.
Фрукты и овощи должны составлять основу вашего рациона. Отварная свекла, сельдерей и черешня – из натуральных продуктов, и легкие слабительные препараты из аптеки.
Попробуйте активно обновлять ваш гардероб. Утомительная погоня за модными вещами, попытка купить фирменную вещь на распродаже, сожжет лишние калории очень быстро. Да к тому же, в результате всех вышеописанных действий вы превратитесь в «самую обаятельную и привлекательную». Наслаждаясь собственным видом, учтите, что все это заслужено немалым трудом, поэтому не снижайте планку!
