Старше одного года
Две недели до лета и вы хотите набрать космическую скорость, чтобы подготовить тело к пляжному сезону? Мы спросили экспертов, как быстро достичь результата.
У вас есть несколько вариантов:
1. Чередуйте ритм. Любое силовое упражнение имеет две фазы: концентрическую, когда мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, и эксцентрическую, когда мышцы удлиняются, чтобы опустить его. При замедлении эксцентрической фазы движения вы одновременно напрягаете и удлиняете мышцы, что ведет к увеличению силы, улучшению баланса и более быстрому восстановлению. Считайте до пяти, когда опускаете вес, и до двух, когда поднимаете его.
2. Делайте дропсеты. «Начните выполнять любое силовое упражнение с гантелями или штангой, используя максимальный вес, с которым вы в состоянии сделать 8-10 повторов без отдыха между подходами. Постепенно уменьшайте вес при каждом последующем подходе, — советует Джей КАРДИЭЛЛО , звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Такой прием способствует эффективной деятельности мышечных клеток, позволяя проработать мышцы по максимуму, быстро улучшая их тонус и выносливость». Следуйте этой схеме: начните с веса, с которым можете сделать 10 повторов. После первого подхода, не отдыхая, уменьшите вес на 10‒ 20% и сделайте максимум повторов (в идеале 10, но 8 тоже хорошо). А затем снизьте вес еще на 10‒ 20% и снова повторите максимальное для себя количество раз (скорее всего, у вас выйдет около 6 повторов).
3. Замедлите свою тренировку. Вы быстро поднимаете вес и примерно за пару секунд опускаете его? Сбросьте скорость! «Стоит немного замедлиться — и ваши мышцы станут дольше сохранять напряжение, что сделает вас сильнее всего за несколько тренировок, — говорит Кардиэлло. — Попробуйте поднимать вес 10 секунд и опускать его еще столько же. Так вы будете меньше отдыхать и больше включать в работу мышцы». Но учтите: вы не сможете поднять так же много, как при работе в быстром темпе, поэтому начинайте с меньших весов, пока полностью не адаптируетесь к нагрузке.
«Наиболее эффективными упражнениями для быстрого укрепления мышц являются бурпи, развивающее силу, выносливость и задействующие все мышечные группы (для заметного результата достаточно всего 5‒ 10 минут занятий в день!), и различные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья), —говорит Татьяна АБРАМОВА, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса» . — Последние — еще один способ включить в работу сразу несколько групп мышц (спину, руки, живот, бедра и ягодицы), но благодаря не динамической, а статической нагрузке. Пробуйте разные варианты планки, отслеживая технику и выполняя упражнение ежедневно (начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время). И не списывайте со счетов короткие HIIT-тренировки. Они дадут вам те же результаты, что и привычное кардио, но в гораздо более короткий срок. Во время высокоинтенсивного интервального тренинга, когда интенсивные периоды работы сменяются менее интенсивными периодами восстановления (например, сначала вы быстро бежите, высоко поднимая колени 30 секунд, а затем еще столько же прыгаете на месте в легком темпе), следите за пульсом: если станет некомфортно, сделайте небольшую паузу и отдышись».
Расширяем границы
Освойте боевые искусства (например, тайский бокс). Нескучные занятия помогут одновременно развить силу, выносливость и ловкость. Каждая тренировка — отличная нагрузка на все тело и щедрая порция эндорфинов. А если кто-то скажет вам, что бокс — не женское дело, смело отправляйте его в нокаут! ;)
Отправляйтесь в бассейн. Плавание и/или аквааэробика — верный путь сделать свое тело подтянутым при умеренных нагрузках. Если вы новичок, возьмите несколько персональных уроков с тренером, чтобы специалист поставил вам технику плавания.
Для роста мышечной массы ежедневно употребляйте не менее 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вам нужно снизить объем жира в организме, съедайте на 10‒20% калорий меньше вашей суточной нормы (ограничьте прием простых углеводов и ненасыщенных жиров).
Вконтакте
Часто женщины боятся надевать открытые платья, так как стесняются формы своих рук. С помощью этих простых рекомендаций вы навсегда забудете об этой проблеме. Все, что понадобится — это 10(!) минут свободного времени в день и пара новых пищевых привычек.
Редко встречаются женщины, которые целенаправленно тренируют руки. Обычно представительницы прекрасного пола концентрируются на «традиционных» проблемных областях вроде ягодиц, талии и бедер. А до рук руки, как правило, все не доходят.
Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com
Конечно, здравый смысл никто не отменял, и женщины не должны тренироваться так же интенсивно, как и мужчины. Но какую-то часть времени уделять все же придется, если вы хотите улучшить внешний вид этой части тела.
Причины дряблости рук
Быстрое похудение
Желание избавиться от лишних килограмм как можно скорее часто приводит к тому, что вместо жира женщина начинает терять мышечную массу. В результате она становится похожей на спущенный матрас.
Я не устаю напоминать своим клиенткам, что безопасная скорость снижения веса — не более 500-1000 г в неделю. И то, это только поначалу, когда лишнего жира на теле еще очень много.
Нехватка кровотока
Человек питается едой, а мышцы — кровью. Именно с усиленным кровотоком в мышцу поступают питательные вещества и гормоны. Существует даже теория о том, что если усиленно тренировать какую-либо часть тела, то жир с нее будет быстрее уходить. Это отчасти правда, но все же с диетой прогресс идет гораздо быстрее.
Нехватка белка в рационе
Большинство людей предпочитает питаться в обеденное время в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми и довольными, повара любят добавлять в свои блюда много соли и масла. Белка же в таком меню, как правило, не достает. Подобный рацион способен испортить фигуру в любом возрасте.
Новогодняя ночь позади и настало время настроиться на работу, ведь не всем повезло отдохнуть несколько дней после гуляний. Как же быстро прийти в чувства после совершенно непродолжительного сна? Воспользуйтесь нашими советами.
Хорошенько потянитесь
Когда зазвонит будильник, не спешите вставать. Для начала потянитесь всем телом, стараясь потянуться кончиками пальцев рук и ног до воображаемого удаленного объекта. При этом максимально напрягите все мышцы, задержитесь на 3 секунды, а затем резко расслабьтесь. После того, как потянулись, помассируйте в течение минуты кончики пальцев на руках - там сконцентрировано огромное количество нервных окончаний, и их стимуляция подает организму сигнал к пробуждению.
Сделайте ленивую гимнастику-самомассаж
Запустить в теле энергетические потоки поможет быстрая гимнастика-массаж. Делать ее нужно еще лежа в постели.
Хорошенько разотрите ладони одна об одну до ощущения тепла.
Приложите ладони на глаза и сделайте 30 нажатий.
Перенесите ладони на уши и также сделайте 30 нажатий.
Положите правую ладонь на лоб, левую - на нее. Сделайте растирание по линии лба от виска до виска - по 30 раз в каждую сторону.
Положите правую ладонь на живот, левую - на нее. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке.
Перенесите руки к голове. Быстрыми движениями пальцев (как при печатании) сделайте массаж головы, касаясь всей зоны роста волос. Продолжайте в течение минуты.
Перенесите руки на стопы и круговыми движениями промассируйте каждый палец и центра стопы. Так стимулируются точки, отвечающие за различные органы и системы тела.
Включите любимую музыку
Процесс пробуждения станет более быстрым и приятным, если будет происходить под любимую ритмичную музыку. Именно музыкальные ритмы оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, поэтому помогают организму настроиться на работу, наполняют энергией и хорошим настроением на весь день.
Примите контрастный душ
После гимнастики и массажа отправляйтесь в душ. Он обязательно должен быть контрастным - чередуйте горячую (не теплую) и холодную воду по 1 минуте - 30 секунд соответственно. Именно с таким соотношением организм взбодрится, при это не наступит эффекта переохлаждения. Контрастный душ помогает проснуться благодаря улучшению циркуляции крови, и улучшит настроение за счет воздействия на нервную систему.
Выпейте чай с лимоном
Вместо кофе утром выпейте чашку крепкого зеленого чая с долькой лимона. В зеленом чае, в отличие от черного сородича или кофе, помимо кофеина содержится таурин. Оба эти вещества оказывают тонизирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. В лимоне же содержится ударная доза витамина С, который стимулирует работу мозга.
Засыпаете? Потрите уши
Если в дороге или в процессе работы вы почувствовали, что «проваливаетесь» в сон, интенсивно потрите уши или мочки ушей. Там расположены биологически активные точки, стимуляция которых помогает организму экстренно прийти в тонус.
Устройте рукам душ
Помогает тонизировать организм и холодный душ для рук. Включите холодную воду и поместите под поток воды запястья на одну минуту. Именно в запястьях расположены максимум нервных сплетений. Воздействие на них холодом стимулирует ускорение кровообращение и приводит мышцы и нервную систему в тонус.
Съешьте шоколадку
А точнее, четыре-пять кубиков черного шоколада или пару шоколадных конфет. Это лакомство является источником быстрых углеводов, которые для организма являются некой энергетической «бомбой». Попадая в организм, они быстро превращаются в энергию, за счет чего происходит быстрый прилив сил и энергии.
Включите яркий свет
Включите возле себя яркую LED-лампу или просто поменяйте заставку на рабочем столе компьютера на ярко-голубую. Именно этот свет воспринимается нашим мозгом как сигнал к активной работе. Благодаря этому сонливость отступит.
Зажгите аромалампу
Обзаведитесь эфирным маслом лимона и при признаках сонливости приготовьте себе аромалампу. Либо просто 10 раз глубоко вдохните аромат из флакона. Лимон и его запах тонизирующе воздействует на нервную систему и помогает быстро взбодриться.
У фитнес тренеров есть шутка, которая гласит, что лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете. Сегодня мы расскажем и покажем вам комплекс упраженений на все группы мышц.
1. Альпинист
Для данного упражнения вам потребуется мяч, то есть фитбол. Это упражнение самый простой и эффективный способ подтянуть живот. Во врмея упражнения работают мышцы спины, нижнего и верхнего пресса, ноги, руки.
- Представьте, что вы отжимаетесь от мяча, то есть займите положение планки. Тело должно образовать ровную планку, и находиться под углом в 45 градусов относительно пола. Ноги вместе, вытянутые руки упираются в мяч.
- На раз поднимаете праквое колено и тянетесь ним к правой руке, на два возвращаетесь в исходное положение. Теперь тоже самое, только для левого колена и левой руки. Вся сложность в том, чтобы удерживать исходное положение. Вам нельзя двигаться, это позволит максимльно напрячь мышцы нижнего пресса.
Сделайте это упражнение в два подхода по 20 раз на каждую ногу.
2. Подъемы корпуса
Какая девушка не хочет красивую, упругую попу? Конечно все хотят! А это упражнение залог подтянутых ягодиц. Во врмея упражнения работают мышцы ягодиц, нижний пресс.
- Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Ваша задача на раз высоко поднять корпус, то есть оторавать от пола ягодицы. При этом ноги остаются не подвижными, плечи тоже не приподнимаются.
- Задержитесь на пару секунд в таком положении и опускайтесь. Чем выше вы будете поднимать корпус, тем лучше проработаете мышцы ягодиц, поэтому старайтесь.
Выполните данное упражение в 3 подхода по 25 раз.
Отличное упражнение, чтобы развить чувство равновесия, подкачать икры и бедра. Для упражнения вам поадобятся утяжелители или гантели.
- Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч, гантели в руках. На раз сгинаем левую руку в локте и делаем выпад на лувую ногу. Выпыд дожен быть глубоким, коснитесь коленом пола.
- На два возвращаемся в исодное положение. Упражнение рекомендуется выполнять сперва на левую, а потом на правую ногу.
Сделайте 2 подхода по 30 раз на левую ногу и 30 на правую.
Упражнение поможет привести в тонус ваши подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, поможет развить гибкость и чувтво равновесия. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках, колени немного согнуты. Правую ногу оторвите от пола и немного согните.
- На раз вытягиваем тело в горизонтальную линию, паралельно полу, правую ногу поднимаем и тоже вытягиваем. Руки с гантелями внизу. На два возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое на левую ногу.
Ваша задача максимально точно выполнять упражнение, не прогинаться и дрежать равновесие. Выполните 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.
5. Прорабатываем грудь
Данное упражнение поможет вам проработать грудные мышцы. При регулярном выполнении, вы поднятните грудь и подкачаете руки. Для упраженения вам понадобится стуло с широкой сидушкой или высокая скамейка и гантели.
- Исходное положение лежа на спине, гунтели в руках, колени согнуты. Гантели находятся в руках, руки на груди.
- На раз поднимаете правую руку вверх, на два возвращаете в исходное положение. Упражнение можно делать как на каждую руку по очереди так и чередовать правая-левая.
6. Упражнение на плечевые мышцы
Упражнение поможет проработать дельтавидные мышцы спины, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы. Для упражнения вам понадобятся гантели.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в руках. На раз, поднимаем руки с гантелями на уровень груди. На два поднимаем плечи к голове, руки вытянуты.
- Ваша задача хорошенько работать пелчами, максимально их напрягать, можно поочередно разминать левое и правое плечо. Главное не опускать руки и держать их вытянутыми на уровне груди.
7. Прорабатываем дельтавидные мышцы
Данное упражение поможет подтянуть мышцы рук и проработать дельтавидные мышцы, развить чувства равновесия. Для упражнения вам понадобятся гантели и фитбол.
- Исходное положение – фитбол под спиной, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты вверх.
- На раз заносим руки за голову, сгибая в локтях, на два возвращаемся в исходное положение. Ваша задача максимально завести руки за спину, это позволит мышцам работать эффективнее. Кроме того, перед вами стоит еще одна задача – удержаться на фитболе.
Выполите упраженение в 2 подхода на максимальное количество раз.
Представленый комплекс упражнений расчитан на эффективный результат, поэтому старайтесь предельно точно выполнять каждое упражнение. Хорошей тренировки и успешных результатов!
12:50 pm - Как привести тело в тонус?..
В начале весны каждая вторая женщина начинает страстно желать «привести тело в тонус». Этим вовсю пользуются недобросовестные тренеры, писаки статей по фитнесу и массажисты.
Чтобы «привести тело в тонус», нужно сначала понять, что именно означает эта фраза. Женщина, которая приходит к тренеру ли, в Интернет ли с таким пожеланием, хочет избавиться от вялости тела. Ей не нравится, что палец, которым она тычет себя в бок или бедро, погружается во что-то неприятно хлипкое.
Её цель - стать упругой. Необязательно при этом женщина хочет худеть: она может быть вполне довольна своими объёмами. Всё, что она хочет, - это стать более упругой на ощупь или, как часто говорится в таких случаях, «привести себя в тонус», «подтянуться», «избавиться от дряблости».
Вот на этом «подтянуться» и «избавиться от дряблости» наживаются все кому не лень.
Давайте разбираться. Что делает тело упругим? Высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Это истина в последней инстанции, которую нельзя обойти.
Жир всегда рыхлый, мягкий. Один лишь факт его отсутствия не является поводом для гордости: кожа, покрывающая слабенькие мышцы, напоминает шкурку цыплёнка. И только когда у вас мышц не просто больше, чем жира, но и, в принципе, их много, ваше тело обретает заветную упругость: нигде ничего не висит, не колышется, не трясется, не хлюпает.
Вы уже поняли, что у меня для вас - плохая новость, да?
К майским не получится. К отпуску - тоже. Массажи не помогут. Аэробика и упражнения дома на коврике -- тоже. Месяц силовых тренировок в зале ничего не решит: вы просто скинете несколько килограммов, если будете соблюдать суточный дефицит калорий, и станете лучше себя чувствовать.
Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме - дело не двух недель и не двух месяцев. Мышцы растут, когда вы потребляете много белка и тренируетесь, соблюдая принцип повышения нагрузок .
Потребление достаточного количества белка и регулярные силовые тренировки не гарантирует вам мышечный рост. Вы должны тренироваться так, чтобы ваши нагрузки росли. Для этого нужно время: отработали один уровень - перешли на следующий. Перескочить с 1-ого уровня на 80-ый не получится. Это знают все, кто шарит в фитнесе.
Знают и молчат, ведь дарить людям иллюзии - гораздо выгоднее, чем вываливать на них суровую правду. Тех, кто дарит мечту - пусть и заведомо недостижимую -- всегда любят. Эти, по сути, подлецы - всегда хорошие в глазах окружающих.
Какой женский журнал решится опубликовать в марте статью о том, что «привести тело в тонус» у его читательниц к лету не получится? Зато все с удовольствием напечатают какой-нибудь комплекс упражнений с заголовком: «Упругое тело - к лету!»
Женщина, которая хочет упругое тело, но не разбирается в фитнесе, купит коврик и начнёт каждый вечер на нём добросовестно корячится, если комплекс упражнений -- домашний. Или пойдёт в тренажёрный зал и будет изо дня в день выполнять там все 10 опубликованных в журнале упражнений. Прогресса не будет. Тело «в тонус» не прийдёт. Женщина разочаруется в фитнесе и правильно сделает. В таком «фитнесе» я бы тоже разочаровалась, предпочтя ему пиццу, кино, диван. Какой смысл махать ногами, если они от этого не меняются?
Разочаровавшись в фитнесе, женщина идёт «приводить тело в тонус» к массажистам и косметологам. Те трут, мнут и чем-то мажут её кожу, создавая у женщины субъективное ощущение того, что над качеством её тела поработали. Однако объективное зеркало говорит об обратном: жопа висит, руки вялые.
Женщина опять идёт «на фитнес»: в группу аэробики или к тренеру, который, вручив ей килограммовые гантельки, обещает к лету упругое тело.
Ничего не имею против килограммовых гантелей для новичков, но есть нюанс: гантели не должны оставаться килограммовыми месяцами. Женщины же после нескольких персональных тренировок решают, что теперь они всё знают, всё умеют, что дальше могут тренироваться сами. И тренируются. Делая из месяца в месяц то, что показал тренер на трёх первых занятиях. Прогресса нет, потому что нет повышения нагрузок - необходимого условия роста мышц, без которого тело упругим не станет.
Меня всегда смешит фраза: «Ой, да мне худеть не надо. Мне только тело в тонус привести». Наивные женщины думают, что избавиться от лишнего жира -- гораздо сложнее, чем «избавиться от дряблости».
На самом деле, упругое, качественное тело строится годами регулярных тренировок с соблюдением принципа повышения нагрузок и соответствующего питания.
Забудьте про комплексы из 10 упражнений. Забудьте про массажи и LPG. Чтобы твоя задница «подтянулась», купить домой степпер - недостаточно. Достаточно - накачать мышцы задницы. Не на степпере. И не за 1 неделю.
